ずっと前から気になっていました。１日に２万歩、３万歩を歩けば、食事を意識しなくても体重は減るのではないかと。
いろんなダイエットに挑戦してきましたが、長続きするものはありませんでした。ただ歩くのは好きです。普段から毎日１万歩くらい歩いています。
歩くのがダイエットになるなら、歩くのが好きな人には向いているのではないでしょうか。歩きながらオーディオブックを聴いたり、Youtubeをバックグラウンド再生で聴いたり、ハンズフリーでいろいろなことができますからね。
果たしてダイエットに効果はあるのか、痩せるのか・痩せないのか、自分の体で実験したいと思います。
２万歩歩くとどれくらいの運動になるか
2万歩ウォーキングで消費するカロリーは、年齢、性別、体重によっても変わります。
日本人の30代男性の平均体重は71kgで、2万歩を歩くと1,118kcal消費します。
日本人の30代女性の平均体重は54kgで、2万歩を歩くと851kcalを消費します。
２万歩を歩けばおおよそ１０００kcalを消費しますし、ダイエットには十分効果の出る数字のはず。
また２万歩という距離は１５km程度歩く必要があるそうです。人によって歩幅は違うので参考にしかなりませんが。
数字は以下サイトの情報を参考にして計算しました。
https://keisan.casio.jp/exec/system/1555641782
２万歩を歩くための戦略
健康な人が普通に歩くと、10分で1,000歩程度らしいです。つまり１時間6,000歩が目安になります。２万歩を目標にすると単純計算で1日で3時間20分歩く必要があります。
8時間を睡眠に当てるとして、起きている16時間のうち3時間20分を歩けば良いのです。労働が8時間だとしても、十分に達成できる数字であることがわかります。
ざっくりと、以下のようなスケジュールを目安に歩こうと考えました。
ルール
・２万歩を超えてもその歩数は翌日以降に持ち越さない。
・２万歩に到達しなかったら、その分の歩数は翌日取り返すこと。翌日も未達の場合は、さらに翌日に負債を引き継ぐ。
１週間経過時の様子
1週間続けた結果が以下の表です。１週間のウォーキングではダイエット効果や体形の変化については大きな変化はない感じ。体重はむしろ増えています。
| 日付 | 歩数 | 体重 | ウエスト | 体脂肪率 |
|---|---|---|---|---|
| 1日目 | 20,202歩 | 70.5kg | 88cm | 25.1% |
| 2日目 | 19,101歩 | 70.1kg | 90cm | 21.7% |
| 3日目 | 21,100歩 | 70.0kg | 87cm | 22.5% |
| 4日目 | 20,242歩 | 70.6kg | 87cm | 22.9% |
| 5日目 | 20,785歩 | 70.0kg | 87cm | 22.5% |
| 6日目 | 20,118歩 | 70.3kg | 87cm | 22.7% |
| 7日目 | 20,026歩 | 70.9kg | 87cm | 22.7% |
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１週間続けてみてどうだったか
最初の１週間については、結論としてはダイエット効果はない、という印象です。食事の量についてはあくまで感覚ですが、これまでと変わらないと思っているのですが、実は増えているのかも。
また身体面では最初の２日くらいはふくらはぎが筋肉痛のようになりました。少しずつ負荷を増やすのがいいと思います。いきなり２万歩に増やすのはおすすめできません。
また結構忙しく感じました。1日中歩いているような感覚に襲われました。適度に歩くことを意識しないと２万歩を達成することが難しいのです。1日3時間程度歩くのは簡単だろうと思っていましたが、こうも意識しないと達成できないとは…、ちょっと舐めていたようです。
2週間目以降も記事にしています。
長時間のウォーキング後はタンパク質の摂取をおすすめします。
私は最もコスパの良いマイプロテインを愛用しているので、おすすめします。
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